办公椅瑜伽动作

以下是一些适合在办公室利用办公椅进行的瑜伽动作，可帮助缓解身体疲劳、放松肌肉：

动作一：后仰伸展

朝正面坐在椅子上，后背微微往后靠一点点，双手抱住后脑勺。吸气时，双手打开，向后向上，眼看天花板方向，手肘也向两侧打开；呼气时，收下巴，手肘向内收，低头看小腹部。此动作能拉伸颈部和肩部前侧肌肉，缓解长时间低头工作带来的颈部和肩部酸痛。

动作二：侧腰拉伸

转身面朝椅背方向坐下来，脚尖向外，左手抓到右侧椅背对角线方向，右手臂向上拿高。呼气时，身体向左边倒，脖子不舒服可转头往下看右边，一侧腰发力把身体带回来，然后换另外一边重复。该动作可有效拉伸侧腰肌肉，增强腰部柔韧性。

动作三：脊柱扭转

坐到椅子侧边，身体转向椅背方向，两个手抓住椅背两端。吸气时，延展脊柱向上；呼气时，胸口向左向后扭转，右手向回拉，左手往外推，保持脊柱往上拔高胸腔，膝盖朝向正前方。此动作有助于放松脊柱，缓解背部紧张。

动作四：综合伸展

坐在椅子1/3处的位置，双手拨动臀肌，坐骨向下，头顶心往上脊柱延展，腹股沟向后推。吸气时，胸腔后侧饱满向后，后脑勺往后靠；呼气时，肩膀放松，肩胛骨下沉，双手十指交扣放于后脑勺位置，吸气微收下巴，保持后脑勺跟手掌互相拮抗，感受身体前侧伸展。接着吸气头部回正，手臂向上延伸，掌心往上推送，随着呼气低头拱背脊柱向后推高，抬头眼睛看手背方向，动态练习三次，后续还有不同呼吸配合的动作变化。这一系列动作能全面伸展身体前侧和背部肌肉。

动作五：脖颈伸展

左臂上举，左手去找右耳，右手抓住椅子右边，呼气时左耳去找左肩，右肩下沉，下巴去找左肩，反侧练习右臂上举，右手去找左耳，呼气时右耳去找右肩，加深脖颈后侧的伸展，双肩从前向后绕动三次放松肩背部。可有效缓解颈部肌肉紧张，预防颈椎病。