办公椅动作参考

以下是一些可在办公椅上完成的动作，有助于缓解久坐疲劳、放松身体各部位肌肉：

颈部与肩部动作

• 颈肩拉伸 - 手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，感受右手腕及前臂的拉伸，保持 15 - 30 秒后切换双手重复操作。此动作能放松手腕肌肉，减轻因长时间使用鼠标造成的紧张感。
• 颈肩拉伸 - 肩膀：伸直手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体，感受肩部和上背部的拉伸，保持 15 - 30 秒。有助于缓解肩部酸痛，改善肩部血液循环。
• 开肩训练：在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜；或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推，每个动作保持 15 - 30 秒。可增强肩部灵活性，预防肩部僵硬。

背部与脊柱动作

• 延伸脊柱：先坐正，避免弯腰或者挺腰、肋骨外翻，双手交叉往天上顶，然后吐气，感受腹部逐渐收紧，吸气感受胸廓撑开，想象脊柱延展，重复 5 - 10 次。能改善脊柱姿态，缓解背部疲劳。
• 转胸椎：手挡住腿，挺胸不挺腰，髋尽量不动，另一只手扶着椅子或者向后延伸，感受肩胛背部有挤压感，保持 15 - 30 秒后换边。有助于增加胸椎活动度，减轻背部紧张。

腰部与髋部动作

• 髋关节拉伸：坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前、向下压，直到胸腹部贴紧小腿和膝关节，保持 15 - 30 秒后换边。可拉伸髋关节周围肌肉，缓解腰部压力。
• 拉伸髂腰肌：坐椅子前沿上，一条腿往后伸，髋往前顶一点，注意腰椎不要往前伸展，直接做弓步也可以，髋往下沉往前顶，腰椎不要动，保持 15 - 30 秒后换边。能放松髂腰肌，改善腰部不适。
• 拉伸腰方肌：用手挡住腿，避免腰椎旋转，另一手向前向上延伸，胸椎可以侧曲一点，不举手也行，保持 15 - 30 秒后换边。有助于缓解腰部两侧肌肉紧张。