办公椅运动教程

以下是一些在办公椅上可进行的运动教程，有助于缓解久坐带来的身体疲劳：

椅子瑜伽扭转动作

此动作主要针对腰部和脊柱进行锻炼。坐在办公椅上，身体稍微前移，确保能抓住合适的位置。将一只手放置于身体一侧，另一只手则放在对侧脚的外侧，保持静态姿势。在呼吸过程中，吸气时让气息充满胸腔，吐气时身体向后扭转，眼睛看向斜后方。完成一侧动作后，换另一侧重复。做动作时，另一只手可放在一侧施加对抗的力，同时加深吐气。该动作能有效活动腰部关节，增强脊柱的灵活性，缓解腰部肌肉的紧张。

头部运动

头部运动可放松颈部肌肉，改善颈部血液循环。首先低下头，让下颔贴着喉咙，然后仰头向后，接着将头尽量向右转，再点头3次，之后向左做同样的动作，整套动作重复10次。此外，还可进行对抗练习，右手放在右耳上方抵住头部，头向右靠，用手轻轻推挡，然后还原，再在手抵在左耳上方重复此动作，整套动作做8次。

呼吸运动

端坐在椅子上，尽量让身体放松，集中注意力运动膈肌进行深呼吸。吸气时要积极主动，使腹部微微隆起；呼气则是消极的动作，要缓慢而彻底，直至将气全部呼出，让身体进入完全放松的状态，此动作重复5次。通过这种深呼吸方式，可以调节身体的神经系统，缓解紧张情绪，同时增加氧气供应，提高身体的代谢水平。

缓解肩部腰部运动

• 动作一：双手扶在办公椅把手上，双脚并拢且伸直，脚掌绷平。先将双腿分开然后合拢，过程中保持脚掌绷平、脚平直，之后进行动作变换，一个脚向上一个脚向下。此动作能锻炼腿部肌肉，同时通过腿部的运动带动腰部和肩部的轻微活动，缓解这些部位的疲劳。
• 动作二：双掌交叉，将双腿分开，双掌尽量向下按，头部尽量向下低，放松全身并闭上眼睛十秒钟，让血液流入大脑。然后将身体坐直舒缓十秒钟，之后继续下压，能明显感觉到血液流入头部，脊柱随着弯腰延伸而得到舒缓。