办公椅yoga

办公椅瑜伽是针对办公室上班族设计的瑜伽练习体系，通过简单科学的动作在办公室内即可完成，主要用以缓解久坐疲劳、改善体态、保护视力，并有助于提升工作效率、改善身心健康及控制体重。

脊柱灵活性系列

• 猫牛式：坐在椅子上双脚放地板，双手放双膝或大腿前侧。吸气时肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，目视前方（牛式）；呼气时弓背，下巴找胸部，肩部和头部向前（猫式），重复五次。
• 坐姿扭转式：山式坐姿坐在椅子一侧，右腿放左小腿旁，身体向右转，左手抵右大腿外侧，双手合十。吸气拉长脊柱，呼气扭转上身，保持五次呼吸后换侧。
• 椅子前屈式：呼气时上身从腿上向前向下弯曲，若手能触地就把双手放地板上，让头部悬挂；吸气时将手臂向后举过头顶，重复配合呼吸。
• 椅子鹰式：右大腿交叉放左大腿上成鹰式，若可把右脚缠绕在左小腿上，左右小臂从肘部缠绕，弯曲肘部，手掌相对，肩部下沉远离双耳，抬高肘部，保持3到5次呼吸后换另一侧。

开肩系列

• 上臂牛面式：山式坐姿，吸气双手侧平举打开，呼气右手弯曲放于背后，左手扶住右手肘下压，肩胛骨内收，右手臂贴近耳朵，保持几个呼吸后换侧。
• 手臂牛面式：弯曲双手，十指于背后相扣，上面的大臂尽可能贴住耳朵，若双手不能触碰可使用辅助毛巾等。
• 背后祈祷式：吸气双手侧平举，呼气双手在背后合十，肋骨内收肩胛骨内收，保持山式坐姿。
• 椅子开肩式：距椅子靠背3步左右站立，双腿平行与肩同宽，从髋部向前折叠身体，双手按在椅子靠背上，使双臂与后背呈一条直线，感受肩背的张开与拉伸，保持5个深呼吸。

其他系列

• 坐姿抬腿式：坐在椅子上，后背向后靠，把右脚踝放在左大腿上，保持膝盖和脚踝在一条直线上，呼吸3到5次，若想增大拉伸力度上身可以向前弯曲，换另一侧重复。
• 动态半船式：山式坐姿，屈双膝，抬起双小腿向上，身体向后倾斜，慢慢伸直膝。

此外，还有7分钟办公椅瑜伽舒缓练习。练习时建议每小时进行2 - 3分钟手腕环绕微运动，避免餐后立即练习扭转体式，且需穿着弹性面料服装。