办公椅瑜伽教学

办公椅瑜伽教学动作多样，能有效缓解久坐疲劳、增强身体柔韧性与力量，以下是一些常见动作：

基础伸展类：动作一，朝正面坐椅，后背微靠，双手抱后脑勺，吸气打开手肘看天花板，呼气收下巴手肘内收看小腹，重复几次后坐立起来，可活动颈部与肩部；动作四，坐椅子1/3处，双手拨臀肌，坐骨向下头顶向上延展脊柱，双手十指交扣放后脑勺，吸气微收下巴感受前侧伸展，吸气回正手臂上伸，呼气低头拱背，动态练习三次，能全面伸展身体前侧与脊柱。

侧弯与扭转类：动作二，面朝椅背坐，脚尖向外，左手抓右侧椅背对角线，右手臂上举，呼气身体向左倒，伸展明显后一侧腰发力带回，换边重复，可拉伸身体侧面；动作三，坐椅子侧边，身体转向椅背，双手抓椅背两端，吸气延展脊柱，呼气胸口向左向后扭转，保持脊柱拔高，换边练习，能深度扭转脊柱；动作六，右手放左膝外侧，吸气坐骨推地，呼气沿胸椎往左后方扭转，换边加深，可灵活胸椎。

颈部与肩部放松类：动作五，左臂上举找右耳，右手抓椅子右边，呼气左耳找左肩，下巴找左肩，反侧练习，加深脖颈后侧伸展，双肩绕动三次放松肩背部，停留三个呼吸，可有效放松颈部与肩部肌肉。

腿部与核心训练类：动作七，右脚踝放左膝上，向前向下俯身，呼气右膝下沉，脊柱延展，换边重复，能放松腿部肌肉；动作十，坐椅子1/3，肩膀后收手伸直，脚后跟离垫子，膝盖上提，可的话脚往前伸直，收缩伸展调度核心，强化下半身；动作十一，坐椅子1/2，双脚打开与髋同宽，双手上举，重心往前脚后跟下踩抬屁股，可加强时把手往前，屁股蹲低，尝试提脚后跟，锻炼腿部与核心力量。