办公椅颈椎操

办公椅颈椎操包含多种动作，可有效缓解颈部疲劳，但需根据自身情况选择并注意禁忌。

常见动作及操作要点

1. 耸肩摆头：头向后仰，左右缓慢摆头20次，同时肩膀尽量上耸，身体保持稳定，脑袋转动幅度大但动作要慢，可放松颈部肌肉与肩部。
2. 投降上举：呈投降姿势，双手向后飞，目视前方。上举时小臂向上不向两侧打开，把背部夹紧，全程用力，有助于锻炼肩背部肌肉。
3. 俯身撑椅：双臂伸直撑在凳子前方，屁股往后挪，俯身将胸顶到含胸状态20次。没力的朋友可稍用脚蹬地，能拉伸胸部肌肉，缓解颈部压力。
4. 9:15 - 10:10动作：双臂伸直，在表盘上指示9:15的位置，向上平举到10:10的位置20次，双臂用力向后展，可增强肩部与颈部肌肉力量。
5. 摸背后旋：往前坐一点，挺胸把手臂放在后背位置，再次挺胸，用手臂力量让手臂离开后背20次，左手做完换右手，都要挺胸，能活动肩部关节。
6. 米字操：坐姿端正，用鼻尖在空中慢慢写米字，上、下、左、右每个方向停留2到3秒，每天3到5组，可全面活动颈部关节。
7. 乌龟颈矫正：手指轻抵下巴，水平向后推，做出双下巴的样子，重复8次，有助于矫正不良颈部姿势。
8. 肩胛绕圈：双手自然下垂，肩胛骨做上提、后缩、下沉、放松的环形运动，顺逆时针各5圈，可放松肩胛部肌肉。
9. 颈部后仰：身体坐正不靠椅背，右手拽住凳板，头向左侧肩膀靠近到最大程度，坚持20秒，头回正位，再换另一侧重复。椎动脉型颈椎病患者做此动作时，需双手交叉轻托后脑，缓慢后仰目视天花板，保持5到8秒。

注意事项

颈椎操主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群，颈椎病症状较重的患者要慎用。椎动脉型颈椎病患者千万别做旋转动作，有手麻放射痛要赶紧停练就医。