办公椅练习

办公椅练习是借助办公椅进行锻炼的健身方式，适用于办公室、居家等久坐场景，能缓解疲劳，包含多种动作类型和版本。

具体练习动作

1. 全身激活训练
   • 保加利亚分腿蹲：左腿向前迈一大步支撑地面，膝盖和脚尖朝正前方，右脚背前侧搭在椅子上，吸气下蹲至最大幅度，呼气左侧臀腿发力起身还原，全程核心收紧，腰背挺直，交换方向重复。
   • 上斜俯卧撑：双手与肩同宽支撑在座位上，吸气手肘弯曲身体下行，呼气胸大肌发力上推，身体始终呈平板状，肩膀后收下放。
   • 自重深蹲：背对着椅子，双腿与肩同宽，脚尖微微向外打开，吸气臀部后坐轻触椅子，膝盖始终和脚尖保持同一方向。
   • 坐姿高位下拉：双臂举过头顶，呼气背阔肌发力带动双肩后收下沉，手肘向身体后侧下拉至最低点，稍作停顿。
   • 肱三头肌臂屈伸：双臂支撑在身体后方，手掌和手肘保持与肩同宽，呼气大臂后侧肱三头肌发力，夹紧手肘不要外扩，同时避免耸肩。
   • 上斜高位平板支撑：手掌支撑在肩膀正下方，肩膀髋关节和脚踝位于一条直线，核心腹肌收紧不要塌腰，臀部也不要过度上翘。
   • 平板手触肩：保持上斜平板支撑的姿势，双手依次触碰相对方向的肩膀，手离开支撑平面时，臀部尽量不要翻转。
2. 椅子操：包含颈部拉伸、转身回顾、俄罗斯转体递物品等动作类型，涉及伸展、扭转等训练形式，部分动作需保持静态姿势并重复特定次数。
3. 腹肌训练：对侧肘触膝、胯下击掌、左右侧卷腹、手撑卷腹、控腿等动作，练习时注意不要塌腰。

不同版本

椅子操有不同版本，2020年华南师范大学黄宽柔教授团队创编疫情期间居家锻炼版本，包含穴位按摩和跑跳活动等环节；2021年黄凯琪等师生团队推出包含18个标准动作的版本，使用椅子与水杯作为辅助工具；2023年上海科普网将其纳入老年居家训练体系，设计抬高脚趾、髋关节外展等6个安全动作；2024年江苏省体育局通过《科学健身周周练》栏目推广该操作为中老年人及行动不便者的锻炼方案。