办公椅运动方法

在办公椅上可进行椅子瑜伽、简单拉伸动作及其他动作来运动，具体如下：

椅子瑜伽

• 动作一：正面坐在椅子上，后背微微靠在椅背上，双手抱住后脑勺。吸气时，将双手打开向后向上伸展，眼睛看向天花板，同时手肘向两侧打开；呼气时，收下巴，手肘内收，低头看向小腹部。这个动作可以拉伸颈部和肩部的肌肉，缓解长时间伏案工作带来的紧张感。
• 动作二：转身面朝椅背，将脚尖向外打开，左手抓住右侧椅背的对角线方向，右手臂向上伸直拿高。呼气时，身体向左边倒，如果脖子不舒服可以转头往下看右边，利用一侧腰发力把身体带回，然后换另一侧重复动作。此动作有助于拉伸腰部两侧的肌肉，增强腰部的灵活性。
• 动作三：坐到椅子的侧边，身体转向椅背，两手抓住椅背的两端。吸气时，延展脊柱向上；呼气时，胸口向左向后扭转，右手向回拉，左手往外推，保持脊柱向上拔高胸腔，膝盖朝向正前方。该动作能够深度扭转脊柱，促进脊柱的血液循环，缓解背部疲劳。

简单拉伸动作

• 拉臀：将右腿搭在左腿上，右手往左推，同时头和身体一起往右转，身体可略微往前倾。这个动作可以拉伸臀部的肌肉，减轻臀部的酸痛感。
• 拉伸髂腰肌：坐在椅子的前沿，将一条腿往后伸，髋往前顶一点，注意腰椎不要往前伸展；也可以直接做弓步，髋往下沉往前顶，同时保持腰椎不动。此动作有助于拉伸髂腰肌，改善髋关节的灵活性。
• 延伸脊柱：坐正身体，不要弯腰或者挺腰、肋骨外翻，双手交叉往天上顶，然后吐气感受腹部逐渐收紧，吸气感受胸廓撑开，想象脊柱在向上延展。这个动作可以调整脊柱的姿态，缓解脊柱的压力。

其他动作

• 坐椅子上，一只手抓住一侧能抓住的地方，另一只手放到对侧脚的外侧，静态保持，吸气吸到胸腔，吐气往后扭转，眼睛看斜后方，做完一侧换另一侧。
• 热身运动：坐着时，脚尖点地，脚跟提高，脚尖尽量收向椅子；再左腿尽量远伸，惟脚跟向前，脚尖向自己。
• 腹背肌肉运动：尽量收缩腹部，但继续照常呼吸，身体前俯同时翘起脚尖。