办公椅核心训练

办公椅核心训练可通过多种动作实现，需注意适度沉肩、收紧核心，腰椎间盘突出（膨出）者需谨慎锻炼。

训练动作及要点

1. 椅上过顶体侧屈 + 侧伸膝
   坐在椅子上，双手叉腰，双脚接近并拢。吸气时躯干侧屈，同侧手举至头顶上方，同侧脚侧移至双脚间距为 2 倍肩宽，伸直腿部，脚踵触地后呼气；吸气还原，换另一侧交替进行，坚持 45 秒。此动作主要锻炼腹内外斜肌、大圆肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、臀中肌、内收肌、股四头肌。
2. 坐姿跨下击掌
   坐在椅子上，双脚间距与髋同宽，双臂向外张开呈 W 形。吸气时单腿略微伸膝、上举至大腿高于髋部（矢状面），双手移至腿部下方击掌后呼气；吸气还原，换另一侧交替进行，坚持 45 秒。主要锻炼腹直肌下部、髂腰肌、股四头肌、三角肌。
3. 椅上肘触膝
   坐在椅子上，双脚间距与髋同宽，双手轻触头部后侧。吸气时躯干屈曲、侧旋，对侧腿提膝至大腿高于髋部（矢状面），肘部接近触碰对侧腿膝后呼气；吸气还原，换另一侧交替进行，坚持 45 秒。主要锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌、三角肌。
4. 椅上挺身
   坐在椅子上，双脚间距为 1.5 倍肩宽，双手前架位。吸气时俯身至躯干接近与地面平行，还原呼气，依次重复，坚持 45 秒。主要锻炼竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。
5. 椅上旋舞者
   坐在椅子上，双脚接近并拢，双手置于胸前，前臂平行于地面。自然呼吸时躯干交替侧旋、双腿交替侧旋（方向相反），脚尖点地，两侧交替进行，坚持 45 秒。主要锻炼腹内外斜肌、臀中肌、比目鱼肌、三角肌。
6. 椅上卷腹 + 提膝
   坐在椅子上，双手触凳，脚尖触地，双脚接近并拢。吸气时躯干适度屈曲，双腿上举至大腿高于髋部（矢状面）后呼气；吸气还原，依次重复，坚持 45 秒。主要锻炼腹直肌、髂腰肌、肱三头肌、三角肌、比目鱼肌。

训练建议

每天锻炼 1 次，每次完成上述 6 个动作，每个动作完成 1 组，动作间隔 1 分钟。